世界在這裡

三月中練頭倒立時腰受傷，第一感覺當然痛，第二感覺是栽死，好不容易老公小孩都安置妥當準備參加四月初信安老師帶的研習，腰受傷我要怎麼辦？ 心情雖然急躁，但我也知道保護身體有多重要。待身體有好轉跡象後再以ashtanga第一系列作為療傷參考，從前彎扭轉緩慢開始。頭幾天連做下犬都想死，但還是慢慢踏出去到拜日式、站姿坐姿，隨時間過去逐漸增加動作，粘黏的傷口也一點一點拉開。前彎從怎麼往前都只有九十度，逐漸柔軟到可以做輪式甚至drop back（輪式起身）。我非常希望可以在正式練習前回復最佳狀態，也就是做Kapotasana時可以抓到腳跟，可惜每每後彎往下看，墊子如崖下深淵般遙遠，手還沒伸出，腰已經疼痛。執念越強願望越不容易達成，我到研習的前一天還是辦不到。 kapotasana image credit: AYI (Ashtanga Yoga Info) https://www.ashtangayoga.info/ 正式開始研習那一天，我走進教室，先跟信安老師打聲招呼，告訴老師我的狀況。我用念力和眼神全力向老師傳達我的傷沒有好，念力之強只差直接開口說今天不做kapotasana。但我當然不敢說，只希望仔細描述我的傷勢後，老師能夠理解我的難處，免去我的Kapotasana還有drop back之後的抓腳跟後彎。老師聽完後，再問了我的受傷部位和前一天的練習狀況，確定我drop back可以站起來後說：「放輕鬆，輕鬆練習就好。」 拿到免死金牌我放心了，照著我的速度專心練習，完成第一系列、進入第二系列來到Kapotasana。腰傷在身，做這個動作我還是有點怕，但為表示練習的誠意，我還是往後摸到腳掌中間再起來。起來後，信安老師過來問：「怎麼沒有抓到腳跟？」 「誒....不是放輕鬆做嗎？」我驚想免死金牌不是已經發給我了嗎？怎麼還要抓腳跟？ 「對，放輕鬆的去抓腳跟。」信安老師面不改色。 咦，這是放輕鬆的意思嗎？我暗想不妙，趕緊解釋我受傷前可以抓到腳跟，可是我現在受傷，應該可以不用抓腳跟。等我傷好了，我很願意回到以前的水準。但現在是非常狀況，我不是懶惰，是有傷在身，應該可以通融吧。 信安老師不理會我的解釋，說：「你不要一直想你受傷，放輕鬆的下去抓，抓腳跟。」 我當場大腦爆炸，但老師都要求了，我還能說什麼。我深...

很難得看到總是笑咪咪的Kino有這麼嚴肅的一面。 不過，練習就是這樣的。 必須日復一日的專注練習，才能在任何困難的體位裡都能自在微笑。在另一支訪談裡，Kino提到：「瑜伽不是度假，不是逃避。不是在那裡空想，然後問題就解決了。在Ashtanga的練習裡，肢體練習是一面鏡子，反射了我們的內在。在困難體位裡出現的心理狀態也是我們在面對挫折時最常出現的負面想法，像是逃避、痛恨自己、推卸責任等等。練習給了我們一個機會，可以單純地面對這一切，畢竟墊子上就是練習和自己而已。你必須放下『都是別人的錯』、『討厭自己』這些負面想法，才能專心練習。這些負面想法都是你的挫折。每天的練習就是每天都在學習要如何面對挫折。」 Ashtanga的練習同時轉化了內在與外在。在不斷的練習中，身體變的柔軟與堅強，心靈自然也能柔軟與堅強。 （原文貼於2015/12/24的個人臉書上）

前幾天朋友問我在家裡練習時，可不可以跳過拜日式AB，只練自己不擅長的部分，比方說邊看電視邊來個Utthita hasta padangusthasana（站姿拉腳趾平衡）。 身為一個曾經邊看DVD邊練船式的人來說，實在很沒立場跟她說別這樣。但也因為我曾經這麼執著過，我也才能夠理直氣壯說：「千萬別這樣。」 單練個別體位法不過是練肌肉而已。如果只想練肌肉，不如直接去健身房。成效絕對比瑜伽快，苦果也絕對比瑜伽深。 有太多人太想做到某些體位而以健身的方式練習，練到最後身體太緊，無法扭轉或後彎。連身體都無法平衡，就別說心靈了。 所以我的建議是練習一定要專心。有了練習的念頭，就算時間不多，只有五分鐘或十分鐘，也還是定在當下，從拜日AB開始，各五次結束後可以直接跳到Utthita Hasta Padangusthasana。中間的trikonasana等都可以不要做，但是儘量不要省略拜日AB。因為拜日AB既是暖身，也是基礎，一步步的延伸才是Ashtanga。 不斷琢磨拜日AB。比頭痛醫頭、腳痛醫腳式的單練個別體位還有用。 剛好信安老師也在前幾天分享了 Bandha的意義 。這個常常掛在瑜伽人嘴上的Bandha是什麼？據說瑜伽練半天就在練Bandha，據說有了Bandha就可以飛天遁地無所不能（真是想太多），那到底Bandha是什麼？據Ashtanga掌門人Sharath的回答，Bandha就是「身體變輕」，練習的法門則在Vinyasa的跳穿, Navasana及最後Utpluthih時把自己提起來。 仔細思考這幾個動作，歸根結底，其共同本質不也一樣是在拜日AB的前跳與後跳。 很多人覺得拜日AB外觀平淡，不斷重複又累又無聊。我以前年輕不懂事也很受不了每次mysore得做那麼多次拜日。但是隨著練習的時間增加，動作做的越來越多（也就是經歷的挫折越來越多），我慢慢理解拜日AB與後續動作間的關聯性。也可以站在一個更高的角度俯瞰，見山式開始前跳後跳上犬下犬，宛如以自己的身體往後往下往上往前畫出一個又一個的圓，這些圓重複疊合不斷擴散，像是一圈又一圈的曼陀羅，倏忽綻放，下一秒風吹沙過，留下的只有平靜。 (原文貼於2015/12/22的個人臉書上)

9/2 mysore時， Eason Chen  老師拍下來的 Kapotasana 。 一年前在flow課堂上有做過Kapotasana，當時只是用天生柔軟硬做，先直接往後倒，手再一點一點慢慢往回抓到腳跟。最後用臂力推起來，簡單來說就是拉腰、傷肩、用蠻力，為達終點不擇手段。 老師看了，也沒說什麼，只是不給我做Kapotasana。只有一次，他讓我用跪姿腳後跟抵牆，再從那裡往後彎，他說Kapo的正確做法是這樣。我彎到一半就腰痛，怕受傷，立刻放棄，也知道Kapotasana就算對天生柔軟的我來說，也不容易。 後來我沒再特別想做Kapotasana（在mysore裡，少一個動作，就是少一個體位和vinyasa，少一點比較好.......）不過老師倒是很仔細的磨我的drop back，就算我已經可以穩穩的drop back，不需要三次吸吐，也不會爆衝起來，老師還是要我顧好每一點：腳要直，跨要推，脊椎往上拉長，胸口慢慢捲。 簡單來說，就是在drop back裡把自己的身體當後彎神器來用。 就這樣捲了快一年，上個禮拜老師說做Kapotasana吧。ashtanga的世界裡是老師開口，學生就要做。我沒想很多，把根基顧好身體往後捲，就看到自己的腳後跟了。當時嚇一跳，心想媽呀，怎麼會？然後手下來就摸到腳後跟了。 那天回家晚上很晚時突然想起來，跟老公提一下，老公問不是很棒嗎？你怎麼沒特別開心？ 為什麼？因為離跳烏鴉更近一步了吧。 照這樣下去，一、兩年後跳烏鴉做到了大概也不會興奮，因為離一腳掛頭把自己抬起來（Eka Pada Sirsasana C）又更近一步，做到這個又離下一個挑戰更近一步，離下一個挑戰又更近一步，無止盡的挑戰，直到老，直到死去。 ashtanga真是薛西弗斯的修煉來著。 ＝＝＝＝ 卡繆說：薛西弗斯非常快樂。

過去這三天， 青堤瑜伽 請到 KPJAYI 二級認證的信安老師來帶我們練習Ashtanga mysore。 KPJAYI是瑜伽研究所，專研風行全世界的阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）。Ashtanga給人的印象就是要把腳掛頭、做把身體折斷般的後彎或各種手平衡等非人動作。能從這個研究所拿到認證的老師都不簡單，更何況信安老師拿到的是二級，全台灣也就五個人而已，他還是最年輕的一位。 最年輕的頂尖五人之一啊～～ 信安老師 image credit:  Chit Yoga Taiwan  青堤瑜伽粉絲頁 https://www.facebook.com/chityogataiwan 教室剛貼出信安老師的照片時，大家都很吃驚，怎麼看起來這麼像小孩？ 大家看著照片一直在猜拿到二級認證的小男孩會是什麼模樣？我當然不會傻到以為信安老師會腳掛脖子從窗戶飛進來，但是可以這麼年輕就拿到二級認證，絕非等閒。應該是極為專注又自我要求極高。他會拿對自己的要求來修理我們嗎？會像創始者Pattabhi Jois一樣把每個人調整到快死掉嗎？我們會像Pattabhi Jois的一些學生，為了避免被老師調整，而把自己的潛力激發到百分之兩百嗎？ 去過印度KPJAYI研習的 Michael 同學淡淡的說：「信安老師很溫柔的。」 這個溫柔又是什麼意思？Michael只叫我們用心體會就不再多說了。 第一天mysore我無法參加，晚上急急發訊詢問同學練習感想。 同學的回答是就是mysore，大家自主練習，信安老師會來幫大家調整，信安老師的聲音小小的，可能是這樣所以很溫柔吧。 這個答案當然無法滿足我，滿心期待之後兩天的mysore及一堂Ashtanga conference，老師的練習心得分享會。 第一堂mysore真的就是mysore，大家各自練，老師走來走去幫忙調整。老師沒有飛上天，也沒有突然腳掛頭，事實上穿著T-shirt、短褲的老師聲音溫和、腳步輕柔，要不是被調整到，真的會忘記老師的存在。 但是隨著時間過去，我漸漸可以體會老師的溫柔是什麼。 比方說，二級動作有個Dhanurasana/Parsva Dhanurasana，是先做弓式，再直接往右側躺變成側弓式，起來回正後再往...

「如果要伸展背部的話，可不可以把腳倒吊在單槓上，身體垂下來，用地心引力幫忙伸展？」前幾天，一個朋友這樣問我 「以學理來說，應該是沒問題，只是為什要這麼辛苦？光是站著前彎讓背垂下來就可以伸展背部了，為什麼要倒吊在單槓上？掉下來怎麼辦？」 「我站著前彎手碰不到地.......」 「沒人規定前彎手一定要碰到地，而且倒吊在單槓上會比較輕鬆嗎？」 「因為我經過公園時，常常看到小朋友在單槓上吊來吊去，他們好輕鬆啊，所以我想吊單槓應該是比前彎輕鬆吧........」瑜伽資歷謹一年的朋友看來有些不好意思。 的確，對身體比較僵硬的現代辦公族來說，前彎的確辛苦，讓手碰地幾乎是不可能的任務。上課時看到前後左右的同學手碰到地板，自己卻碰不到，壓力更大、身體更緊繃，手和地版的距離也就越來越遠了。 只是往單槓頂端看是有很多小朋友吊來吊去，但你低頭會就看到有更多小朋友爬不上去。而且小朋友做得到的事情常常比較難。比方說弓式，小朋友都隨便扭一下就完成了，我們大人得花多少力氣，小心的呼吸、延展、訓練核心，才能在不傷害腰椎的情況下完成。 小朋友做弓式真是輕鬆容易 image credit: website LoveToKnow http://yoga.lovetoknow.com/Yoga_and_Pilates_Moves_for_Kids 在課堂上，大家繃著背把手往前努力拉長的同時，卻忘了手碰地從來不是前彎的重點。藉呼吸穩定核心，匯聚能量才是在前彎裡悄悄發生的事。手碰地是前彎的外形，背部延展是前彎的副產品。在前彎中讓核心不斷上提與穩定才是前彎的真義。 只是有太多同學核心垮了，緊繃著背部和肩膀硬撐，只為了手能碰到地。 那真正的前彎呢？ 有些瑜伽老師會批評這樣的學生只是在練ego，不是在練瑜伽。 我是覺得不需要這麼嚴苛。瑜伽本就是約束心智，是一輩子的工作，我們較資深的練習者在簡單的前彎裡心平氣和，但在更難的體位法卻常常忘了初心。當看到同期的夥伴在練蠍子，在練御飯糰了，我們是焦躁的想迎頭趕上卻亂了身體的正位？還是乾脆放棄體位，批評做得到的人只練體位不修心？又或者是仔細檢討自己的不足，仔細而踏實的一點點補強？ 瑜伽本來就是在修練ego。是人就有ego，面對ego，何錯之有？ 難怪有些派別不練體位法，大家閉眼靜坐，不看不比較，什麼都不知道，心...

我喜歡手平衡（瑜伽裡用手撐起身體重量的動作）。 喜歡不是做得好，其實我的手平衡做超爛的，是我要花最大力氣才能克服的體位。記得剛開始練Bhujapidasa這個動作時，我光是手撐地將腳抬起來，就一屁股摔在瑜伽墊上。從摔到不摔，我花了三個禮拜。 手平衡是我的弱項，因為弱就特別想練好。可是內心再怎麼想努力，卻老是茫然沒方向。我的手就是沒力氣，但我不喜歡重訓也不愛練肌肉，誰叫我傲嬌，不認為瑜伽和肌肉關係有多好。 茫然一陣子後，走進Chit Yoga開始專心跟著 Eason Chen 老師練。那個時候想自己瑜伽也練了幾年，跟著老師應該是體位法大躍進吧，沒想到，老師直接把我敲掉重練。從Bandha收束從呼吸導氣，從下犬、從戰士、從貓式去感受呼吸與氣的流動，一開始練的都是基本功。本來以為會很無聊，但因為必須專注在呼吸和感受體內氣的流動，心在基本功裡自然沈靜，基本功也在不知不覺越走越深，一不注意就發現自己已經能做Eka Pada Koundinyasana II，也能從開腳前彎飄成Tripod了。 Eka Pada Koudinyasana II image credit: Yoga Pose Weekly demonstrated by Sanaz.ich 這幾個禮拜發現只要以呼吸馭氣，越難的手平衡越不用努力，關鍵是將呼吸帶到上胸，將氣導到肩膀與前臂，腳自然而然飄起來。我的手一樣沒什麼力氣，但我的呼吸飽滿，氣息流暢，就有更多的可能性。上週五做Bujapidasana時，我突然發現以前我要刻意把肩膀撐開，免得腳夾回來時把肩膀關起來直接撲地，現在只要將呼吸帶到上胸，上胸自然穩定，腳從頭到尾都可以飄在空中，讓下巴輕輕觸地，肌肉什麼的都是多餘。 記得以前讀到Iyengar被問怎麼修瑜伽八支時，他說用體位法。習慣西方理性至上的人總以為只練身體就是低下，但Iyengar卻說asana與瑜伽八支不可分，因為瑜伽第一支Yama的第一條就是Ahimsa（不傷害），你要如何誠實面對自己的身體，在不傷害自己身體的情況下練體位法？只做簡單伸展操嗎？那又犯了不精進的錯誤。瑜伽修行的關鍵是前四支一起修，將Yama（不該做的）、Niyama（該做的）、asana（體位）、pranayama（呼吸法）冶為一體，後四支在時機來臨時就會自然出現。（同樣的理論在《...

之前 貼我把腳掛到頭上的相片，婆婆問我練的瑜伽都這麼恐怖嗎？ 呵呵，如果是婆婆來學的話，絕對不會教這個。教瑜伽初學者腳掛頭根本是霸凌。但我是專業的瑜伽練習者，練的派別是Ashtanga，有我該做的練習，一步一步練下去，自然會練到比較困難的體位法。後面還有很多更困難的體位法，也不知道這輩子能不能練到。 我拍照的時候沒有想到這個動作恐不恐怖，那只是我這個階段練習的東西，也因此我從來沒有覺得我很厲害（真心誠意，比我厲害的人太多了，我的程度只能算是太平洋裡的一粒沙）。我該做的就是在各個體位法找到身體的中軸線，守住能量，放鬆身體，拉長呼吸，藉由呼吸讓身體變輕，讓呼吸帶我完成動作，守得好自然就會有下一個階段的功課讓我練習。 華麗的體位法是練習的副產品，並不是我們追求的目標，但總是有人會將困難的體位法與身體表像連結，質疑Ashtanga練習者追求表像而忽略瑜伽本質。 但是，身體真的是如此膚淺庸俗的皮囊嗎？輕忽身體只追求心靈真的是比較高貴嗎？ 如果身體真的如此不值得重視，為什麼瑜伽八支裡會有體位法，為什麼瑜伽體位法裡會有手平衡等進階的練習？ 別忘了，瑜伽的本質就是合一。 體位法（Asana）既然屬於瑜伽八支之一，就一定要練習到與其他七支合一。所以在練習體位法的同時，要帶入良好的核心與呼吸，讓意識集中，心思非常單純，才有空間讓「神性」進入。Iyengar在【瑜伽之樹】裡就說，瑜伽持戒（yamas）包含非暴力（ahimsa）與不說謊（satya），這兩點要從體位法開始修行，逼迫自己過度伸展做做不到的動作，是對自己的身體暴力。但是只做自己擅長的動作，不擅長的就跳過去，又是對自己的身體說謊。 在非暴力與不說謊的同時，還要精進，Iyengar在【瑜伽聖經】裡又說：「當我們在修習中挑戰我們的身體和意志，我們有時體驗到痛苦。瑜珈的宗旨就是淨化身體、純化心靈。這要求我們用意志力去關照，同時在不加劇痛苦的情況下去忍受身體的疼痛。沒有適當的壓力就不會體會到真正的瑜珈體位法，我們的心靈也停留在自身樊籬之內，無法超越其極限。」 在鬆與緊之間平衡，尋求認真又不能過度認真，這真的是很大的課題，也是我們努力精進的目標。難怪Ashtanga會越練越謙虛，因為必須正視自己的不足，努力克服，在克服的過程中對自己、對宇宙不可知的力量自然生起深深的...

前一陣子一直在想到底什麼時候可以進入Ashtanga第二系列？如何把一些更難的動作練好？所以有空就在Youtube找看看有沒有什麼老師分享撇步可以學習。找著找著就找到一位在L.A.叫做 Maria Villella 的老師談到這個問題。 老師講得很清楚，不過這位老師從小學芭雷，後來練武術，Ashtanga的練習對她來說似乎不費吹灰之力，好像腦袋繃一個火花就能飛起來，跟我這種從小手腳不協調，到現在還左右不分的人實在不一樣。 不過既然老師講了，就先來聽聽這位老師怎麼說吧。 Maria Villella: How do I know if I'm ready for Second Series? 簡單來說有四點，第一是Marichyasana C和D要能抓到手，好好扭轉。因為進入第二系列的第一個動作Pashasana的扭轉更深。 第二是做臥龜Supta Kurmasana時，手要能在背後抓好。不見得一定要靠自己綁成海龜，靠老師幫忙也行，重點是兩隻手要好好抓好，以證明胸、肩有完全伸展。（做這個動作時我常想要是再瘦一點，腰背肉少一點應該就好抓多了......看來減肥是左道，正確伸展胸、肩才是王道。） image credit: Yoga Mala by Sri. K. Pattabhi Jois 第三是抓背Dropback，也就是輪式起身要能自己站起來，好進入第二系列的大量後彎。 第四是做頭倒立Sirsasana時，能穩定停留三到五分鐘。 以上這幾點是這位老師的看法，大概也算是一般教Ashtanga老師都同意的「一般性看法」。不過真正的進入時間其實還是要交給老師評估。我印象裡 老師 判斷我能否進入第二系列並不是只看上面幾點，老師是看到我原來最弱的船式(Narvasana)、手壓肩膀式(Bhujapidasana)等都明顯穩很多了，才放我進入第二系列。個人狀況不同，一般性原則可以看方向，實際進行時還是有各種微調，所以有個好老師可以長期密切學習、討論並且評估自己練習狀況，真的是恩典，也是福報。

上週五，如常的在Ashtanga練習中練完全橋(Setu Bandhasana)後，Eason老師突然走過來說進入第二系列了，做Pashasana。 在這之前，我時不時會幻想當老師准我進入第二系列時，我會多興奮呢？會傻笑以為自己在做夢嗎？會哭出來嗎？會當場跳起來嗎？會抓著老師要老師畫押說這是真的不是耍我。練習結束後會出去吃大餐慶祝，大醉二十回合吧。 結果，當挑戰來臨時，我只是調整呼吸鬆馳胸口，壓縮核心，試圖完成動作。 我沒有任何強烈的情緒，只是接受。 credit:  Ashtanga Yoga  by David Swenson Pashasana是極深度的扭轉，當然沒有辦法第一次做就到位，最後還是需要老師幫忙綁手才能完成。 「不容易啊，」老師說：「需要練習一陣子。」 兩邊都完成動作後，我接著做輪式、抓背（Drop back）（抓背的奧義就是總有一天要後彎去抓自己的背）、肩立等剩下的結束動作，最後大休息。 我有點意外我是這麼的平靜，畢竟這是我渴求了至少一年的東西。 但內心深處我又覺得我其實沒那麼意外。 瑜伽本來就是要練到靜觀一切，坦然接受。我知道自己目前的能力與侷限，眼下流轉都只是過程，該做的該練習的，一點都不能少。 準備好了，恩典自會降臨，瑜伽如此，人生如是。

過年前的課是 借力使力基本版 ，吸氣時，與地板接觸的地方微微用力，借助地板的反作用力完成動作。 年後 老師 將我們帶進進階版：吸氣時借助地板的力伸展，吐氣時回收。 這兩者乍看之下相同，不過基本版還需要運用到肌肉的力量推。進階版則是利用呼吸時讓身體膨脹，利用膨脹時身體接觸到地板的部分，借一點力量反推回身體，讓大腿骨插回骨盆中，讓身體回收的更緊，使核心更穩更有力。 簡單來說基本版是利用地板的力延伸，進階版是利用地板的力回收（希望沒有誤解老師的意思）。 一般人對瑜伽的想像是伸展與橡皮人，就是把筋拉軟，讓身體可以無限延伸與扭轉（何必呢？），藉伸展完成動作。借力使力的奧義則是回收身體，從核心穩定、呼吸、劍突回收.......等，我們得集中再集中，把力量回收至肚臍到會陰這一小塊，靠回收完成動作。 畢竟身體就這麼大，能動的空間就這麼小。不守穩核心，讓根基四散膨脹，下場就是這樣： image credit: 《魔鬼剋星》 ghostbusters , 很古典的電影，還有人知道嗎？ 米其林寶寶在裡面只做四件事：走動、邪惡的笑、生氣和被消滅 米其林寶寶的肚子這麼大，前彎當然難，什麼都不能做當然只能邪惡笑笑走來走去。但是他如果有機會練習瑜伽，知道穩住核心，把大腿骨再回收進骨盆，就可以在腹部與大腿間創造出空間，那肚子不論如何大，還是放得下。在瑜伽裡，身體硬、身體大都不是問題，穩住核心，借力使力創造空間，就可以在身體裡打出一個小宇宙，有了宇宙就有可能性，就有機會將我們帶往極限的彼方。 課堂裡我印象最深刻的是Hanumanasna，這個字是由Hanuman與asana兩個字組合起來。asana是體位法，Hanuman是猴神哈努曼，在印度史詩【羅摩衍那】裡，惡魔把公主綁到南方小島上，王子翻遍每一寸印度土地都找不到公主。這時猴子哈努曼被告知他是神投胎轉世，他其實有神力，於是哈努曼瞬間變大，往南一看就找到公主。但是南方小島和印度間隔了一片汪洋，一般人過不去，哈努曼把腳一伸，就直接跨到南方小島救公主了。 你可以想像，Hanuman把腳那樣伸長，就是劈腿。 以前做這個體位法時都想像自己是哈努曼，努力把腳伸長跨到南方小島，可是每次都把腳拉到快抽筋，汗流浹背滿臉掙擰，腳還是劈不下去。劈不下去就算了，下課後還會因為強力拉扯，腿...

Michael 是我的師資班同學，也是現役瑜伽老師。雖說是同學，Michael的 程度比我們好太多。當我們還在拜日式裡笨拙的前跳後跳時，Michael已經可以float。float也是一個體位法，千言萬語比不上影片介紹，請看David Gurrigues的float教學： float/jump back/jump through三位一體是我的大卡點，等我哪天攻克之後再來寫心得，現在只能摸鼻子繼續練習。 師資班畢業後，同學們各奔東西，唯有技藝最高的Michael還是會問候、關心同學們的練習狀況。前幾天Michael在臉書上丟訊息，問我Ashtanga練的如何。知道我年後差不多要進入第二系列後，Michael問我試過Pashasana了嗎？ image credit: Ashtanga Yoga by David Swensen 這個體位法是極深度扭轉，我在 Eason老師 的flow課堂裡試過一次，但得老師幫忙才能把手綁在一起。記得課堂上我順著老師的口令扭轉到身後，自信伸手繞過膝蓋要去抓另一隻手，卻屢屢抓空。我一急，手胡亂飛舞卻只抓到空氣，最後是老師走過來，直接幫我綑綁。我好吃驚，想我是年紀到了嗎？怎麼會淪落至此。畢竟不是我自誇，我媽生給我一條好脊椎，很難被一般瑜伽課堂上的扭轉、前、後彎考倒。 但進入Ashtanga後，我就漸漸了解，這世界沒什麼辦得到，也沒什麼辦不到。 我告訴Michael這件事，曾經看過我練Marichasana D的Michael丟給我一句：「下次不要用毛巾試試看。」 Ashtanga Primary series（第一系列）練到Marichasana時，站姿動作已經做完，坐姿系列也練了快一半。這時候身體動開，汗流浹背，還要一腳盤腿，扭轉做Marichasana D，手難免被汗水滑開，所以我們總是會在膝蓋處墊毛巾止滑。 image credit: Ashtangayoga.info 我想差一條毛巾又差什麼呢？而且前一陣子天氣冷我不太出汗，也不太墊毛巾。那我大概是不需要毛巾吧。不過，我還是接受Michael的建議，下次練Ashtanga口令課時，刻意不拿出毛巾，試著用自己的力量捆綁。 剛好下次練Ashtanga時，天氣變熱，汗流很多，身體滑得不得了，我不用毛巾，手不斷滑開，綁半天還是綁不...

這星期的瑜伽課， Eason老師 帶我們體會「借力使力」。 之前在《 恩典與詛咒 》裡談過瑜伽需要的是合一及剛剛好的能力。 合一不只在己身，同時也要與自然、宇宙合一。精神的修煉必須與體位結合，感受才會具體深刻，單以文字敘述是紙上談兵。我在此暫且放下，先討論如何借助大自然的力量幫助我們做好體位，也是老師這個星期帶給我們的重點。 我們從最簡單的坐姿開始，吸氣時讓坐骨輕輕推地板，地板的反作用力反推伸長脊椎，胸腔隨著微微擴展。吐氣時讓肩胛骨和肋骨順著地心引力下沈與回收。來回幾次可以發現核心在過程中自然收縮，脊椎伸展，胸膛也在吐氣時跟著放鬆下來。 就是這樣一個簡單的坐姿，地板就可以幫助我們拉長脊椎與放鬆肩膀。 同樣的原理可以用在站姿、前彎、後彎甚至是頭倒立。 站姿時腳踩地，微借一點地板力量拉長脊椎，放鬆胸膛。前彎時也是借力使坐骨往上推，身體與腿更貼合。 有些同學在單腳平衡時感受特別深，覺得不用像以前一樣死靠大腿肌力就可以站得很穩。有些同學則在船式特別有感覺，借一點地板的力量拉長脊椎，腿也可以輕鬆抬高拉近身體，不需要單靠腿或腹部肌肉。最奇妙的是有位從來沒做過Laghu Vajrasana的同學，竟然就靠著這點借力使力的小技巧，一次後彎到位，一次從地板起來。 image credit: Yoga Pose Weekly (http://yogaposeweekly.letsglo.com/little-thunderbolt-pose/little-thunder-bolt-poselaghu-vajrasana/) 不過要注意的一點是，借力使力的力畢竟是借來的，只是將意識帶到該處，微微用力而已。我一開始誤會了老師的意思，做頭倒立時手肘到手腕這一段拼命推地板，身體反倒起不來。下課後我重新思考練習了幾次，將手放到會向地板借力的位置，穩定好後，還是回到Bandha，由核心將身體吸起來。 課堂上老師帶到一個動作：將大腳趾搭到手腕上，腳跟凌空懸起五個呼吸。這個動作需要結合之前講到的「倒水」及重心轉移。我在課堂上沒做成功，腳跟一起來，整片腳掌就往下滑到地上。 回家回想上課的重點，還有老師調整我的角度時，重心移轉，我一害怕就放棄的心情。我想癥結在不習慣不同的重心，當我接受不同重心的那一刻，動作也順利完成。 ...

瑜伽是一個全方位的活動，需要專注、核心、呼吸、柔軟度及肌力。要具備各個條件且融合為一。 每個人的身體素質不同，各有擅長與不擅長的點，剛開始接觸瑜伽時，擅長的天份容易幫助我們完成某種類型的動作。比方說肌力好的人在單腳站立的腿平衡、頭倒立會輕鬆些。天生柔軟的人容易前、後彎與扭轉。但只貪戀上天賦予的禮物，沒有同時進修其他能力的人，進到進階動作時就會被打回原形。以舞王式（Lord of the Dance pose, Natarajasana)來說，要能穩定的用單腿站立，需要核心Bandha的力量及腿部肌肉。手要往後拉到腳趾是後彎，需要柔軟度，而且因為是非常深的後彎，需要Bandha穩定及呼吸幫忙延長脊椎，不太可能單靠天生柔軟就成功。 image credit: wikipedia (http://en.wikipedia.org/wiki/Natarajasana) 人是有惰性且自戀的。如果沒有良好的修練方式鞭策自己，天生柔軟的人可能就一直扭來扭去，不斷把身體打成麻花結。肌力好的人則一直做倒立和手平衡（各種用手撐全身重量的姿勢），這些人可能都做出了非常人想像的動作，看似走得非常遠，卻只是沈浸在上天賦予的恩典中，忘了瑜伽的本質是修煉。久了，上天的恩典會開始變質，最終成為詛咒。 瑜伽的目的不是把人體打成麻花結，和所有的靈性追求相同，瑜伽追求的終歸是合一。合一需要各方面的配合，剛剛好的專注、剛剛好的核心、剛剛好的呼吸、柔軟與肌力。這些能力會隨著我們的練習而越來越優異，但在修習的那一刻，這些能力都該是恰如其分，不要太過。 我們是在一次次的練習中朝合一邁進，而恩典，自然會在我們準備好時，飄飄降臨。

這是 Iyengar的上犬： image credit: Iyengar 【瑜伽之光】 我第一次看《瑜伽之光》時，覺得Iyengar的身體真是匪夷所思。不只在於Iyengar在書裡展示雙腳掛頭上，一手撐起全身等各種超高難度體位法。就連相對來說比較簡單的動作，Iyengar的身體曲線與弧度都還是與一般人不一樣。 比方說Urdhva Mrkha Svanasana上犬式，我們一般人做的上犬應該是這樣： image credit: Balance and Bliss (http://www.balanceandbliss.com/) 我們的手會放在胸口下面，但是Iyengar的手卻是放在腰下面。 Iyengar是大師，大師通常是讓人瞻仰用的，所以我雖然困惑，倒也沒有逼自己一定要學他，免得學的不正確還受傷了。 不過，今天的Ashtanga練習， Eason 老師倒是幫我解惑。他建議我們這些比較資深的練習者做鱷魚 Chaturanga 時，身體不要壓那麼低。在高一點點的地方往前推，胸口就可以自然拉開。我們初開始練習Chaturanga時，需要壓低身體，鍛鍊核心收束的能力與下背的柔軟度。這兩個能力練起來後，就不用壓那麼低。這樣在Chaturanga時更可以穩定肩胛骨，推到上犬時，可以很自然地將胸膛舒張開來。 穩定肩胛骨對於我們之後的飄、從下犬跳飛到烏鴉都有很大的幫助。 剛開始改變Chaturanga的高度時，我因為不習慣，而且沒有掌握好身體的位置，所以一開始推的非常辛苦。後來老師調整好後，就比較輕鬆。不過改變姿勢後，在上犬打開胸膛時，核心也比較容易散開，非常考驗我的核心收束能力，也告訴我還要繼續練習。 只要一點點的小改變，都可以在這麼基本的動作裡感受身體的微妙變化，瑜伽就是這麼有趣。

2012開始學瑜伽，2015終於有要好好認真練習一輩子的欲望，是以開一個部落格以為誌。 早上本來想在部落格寫新年新希望是將Ashtanga第一系列穩定扎實做完，在今年底之前好好進入第二系列。沒想到早上練完mysore後，我的老師 Eason 告訴我將Bujapidasana練的好一點，過年後要準備進入第二系列了。 我的Bujapidasana當然完全無法與這張圖相比（這張圖的原始來源是這裡：http://fuckyeahashtangayoga.tumblr.com/post/46064736947/bujapidasana-primary-series-ashtanga-yoga），我還有很大的進步空間。 老師給我兩個功課，一個是雙手競走：小小的類似下犬式的姿勢，把臀部吸起來再往前跳，持續前進。 另一個是頭倒立後，腳降到離地15公分再回到腳和身體呈垂直，來回20次。 重點是這兩個動作都不能用肌肉，只能用核心吸起來。 Ashtanga最重要的就是核心（bandha，不是核心肌群），核心穩定才能前飄後飛，身體才會鬆軟與輕盈。 以我為例，我現在的核心就是還沒辦法吸得那麼緊，所以做Bujapidasana時，下巴找地板，最後一段像是重力直線墜下，從地板起來時，也還是要靠很多手的力量。 剛學動作時，急著想到位，用肌肉最快，但容易到極限。偏偏瑜伽的極限是沒有極限，需如水之柔才能抵達肌肉無法觸及之處。 瑜伽就是要我們放棄容易使用的肌肉，收束最紛亂的內心，將內在打磨如鑽石般堅硬，就能將身體恰如其分的放在該放的位置上，從此開始，與世界對話。