呵護你的膝蓋如枕邊唯一的愛人

我經常提醒學生不要用蠻力做瑜伽。

一般人以為瑜伽只是放鬆和伸展，那會有「蠻力」？等進了教室發現 Virabdrasana I（戰士一）、Navasana（船式）等體位法要做好需要力氣，就繃著肌肉硬撐在那裡，沒幾個呼吸喘不過來，就開始憋氣。

這樣練習完，肌肉當然會痠痛。不過痠痛還好，大不了發炎，冰敷、多休息就可以自我療癒。

比較可怕的「蠻力」是為了達到理想體位而硬扯關節，長久拉扯造成關節錯位、磨損，甚至整組壞掉。關節受傷不是開玩笑，不可能靠多休息復原，受傷後吃維骨力只能補心安，壞掉的關節救不回來，嚴重者甚至要開刀，裝人工關節。

你覺得怎麼樣的體位會造成關節磨損？倒立？輪式？輪式起身？其實不用多困難的體位法，光是在靜坐時需要的「盤腿」沒盤好，就會造成膝關節受損。

剛好前幾天看到KPJAYI二級認證老師David Robson和知名ashtanga yoga僻靜營Purple Valley的影片主持人Stu討論練習瑜伽時最常受傷部位，也就是膝蓋，以及該如何保護膝蓋。覺得這個內容太重要了，一定要分享給各位：

David Robson and Stu Talk Knee Safety in Yoga

這個問題說難沒那麼難，想保護膝蓋，第一件事要清楚膝蓋的關節構造。膝蓋的關節很像門鉸鏈：

hinge, image source: anderson lock

很難想像的話，就想像成大家比較熟悉的筆電螢幕和鍵盤好了（本來想寫掀蓋手機，可是這個東西好像已經不存在了，時代變化真快啊）：

還是看不懂嗎？讓我加上文字說明：

也就說大腿和小腿只能上下開合，不能左右移位。為了做出漂亮的盤腿而去移動小腿也就是移動膝關節的話，也就等於是不斷左右拉扯筆電螢幕和鍵盤，久了當然就是連結螢幕和鍵盤的卡損整個壞掉。

那要怎麼做出漂亮的盤腿（或稱蓮花座、lotus position, padmasana）呢？我們先請美麗的Kino老師幫我們示範。

Kino in lotus position
image source: mindbodygreen.com

不過Kino的姿勢太標準了，重點都被遮住。我們換另一張比較清楚的照片看仔細：

image source: Chaskogsberg

重點就是這裡：膝關節固定，轉動髖關節（大腿根部接臀部的關節）。

但是平平是關節，為什麼膝蓋不能轉，髖關節就可以轉呢？

這問題只有上帝才能回答，因為上帝就是幫我造出像圖中灰色小球一樣的髖關節，往下連接大腿骨，往上連接骨盆。既然是球狀物，可動範圍一定比鉸鏈狀的膝關節廣。

image source: integrativephysicaltherapy

既然髖關節這麼好轉，怎麼盤不了腿的人還是這麼多？

理由很簡單，電腦看太多、電視看太多、手機看太多、書看太多、坐著工作太久、大餐吃太多，總之現代社會的靜態生活過太多，都會讓髖關節越來越緊，盤腿自然不容易。除非你骨相其佳，是天生的練武奇才，否則經歷過幾十年的坐、坐、坐，真的很難一時半刻就讓髖關節鬆開。

髖關節太緊盤不了腿，貿然盤腿又會傷膝蓋，難道就此放棄瑜伽嗎？

當然不是，瑜伽不是練武奇才的賞玩品，瑜伽是修行的過程。練瑜伽的人特別心平氣和，因為我們天天練習，太清楚自己的弱點和缺陷，也就習慣了自己的不完美。所以更要藉著有智慧的練習，讓身體與心靈達到平衡。

不能雙盤，就先從半盤腿練起。半盤腿也很辛苦的話，右邊的David Robson在影片3:51時，示範了半盤腿的替代式，火鶴（flamingo）：

看看他的腳，的確和火鶴很像吧。

image source: wisegeek

這個替代式不只可以用在ashtanga進入坐姿後的第三組半盤腿前彎（ardha padamasana, half lotus position），還可以用在Marichasana B這組半盤腿前彎。火鶴對臀部的牽動比半盤腿還大，也因此比較有可能將髖關節鬆開。

David Robson示範用替代式做Marichasana B

眾所周知，ashtanga的練習不可以改動作順序，也不能改動作內容。火鶴不在ashtanga的正式動作序列裡。那在印度KPJAYI練習時可以做火鶴嗎？David Robson說他好幾個無法盤腿的學生在KPJAYI練習時這樣做都沒被趕出去，所以真的不用擔心。火鶴畢竟只是給個名字好聽罷了，本質還是半盤腿的過渡式。就像mysore 練習時，無法兩腳離地頭倒立的話，就一腳一腳離開慢慢練習，老師不會因為學生不會頭倒立就把學生趕出去。

另外一個特別容易把膝蓋搞廢的重要體位是Janusirsasana C

image source: sensational yoga posese

這個體位不容易，我也曾經很困擾。如果你也一樣的話，請一定要回去看影片10:18的部分，David Robson特別示範了為達體位不擇手段的「轉膝蓋法」，以及10:55的「健康轉髖法」。基本原理還是相同，固定膝蓋關節，轉動髖關節，只要掌握這個原理，就算看起來這麼痛的動作，也可以無痛達成。

你的膝蓋只有一組，壞掉就不能重來，請呵護你的膝蓋如枕邊唯一的愛人，不要家暴他。